Natation

Introduction

J’ai déjà suivi plusieurs cours de perfectionnement en natation. La structure de certains cours ne m’a pas plu, par conséquent je n’en ferai pas la pub. En effet, les cours étaient pertinents et intéressants, mais le reste n’était pas du tout à mon goût.
Aussi je me propose d’en faire un récapitulatif pour en faire profiter tout le monde.

Attention

Je ne prétends nullement bien nager ou donner des leçons, cet article m’est autant destiné qu’à vous, lecteurs. Je n’ai pas les compétences et les habilitations pour donner des cours. Toutefois, je préfère partager ce que j’ai appris plutôt que d’en faire du business. Cela me permet de tracer les erreurs classiques à éviter et corriger ensuite ce qu’il ne va pas. 🙂

La natation en eau libre est différente, vous pouvez également lire la page qui en parle ici.

Astuces

Une manière de bien progresser est de se faire filmer, on a toujours l’impression de faire un bon mouvement ; mais une fois que l’on voit le résultat d’un point de vue extérieur, c’est souvent un choc :

  • Vue de dessus : demandez à quelqu’un de le faire pour vous
  • Vue dans l’eau (de côté et de face) : cela demande un peu plus de matériel mais peut-être très constructif

La théorie

La tête

Une chose très importante est de garder la tête bien fixe dans l’eau. Il faut regarder le fond du bassin, garder la nuque détendue et ne pas faire osciller la tête à chaque coup de bras. Cette tête fixe permet de garder tout le reste du corps aligné et dans l’axe de la nage. Si la tête tourne, le corps va nécessairement suivre.

Je trouve que cette vidéo de Swimming Heroes est bien faite pour montrer l’importance de la tête et comment la positionner.

Mise en pratique

  • Crawl polo et forcer la tête à rester fixe : nage de crawl la tête hors de l’eau
  • Suivre avec les yeux une ligne de carrelage au fond de l’eau pour être sur d’être dans l’axe

Le gainage et la flottaison

C’est très important pour optimiser sa glisse sur l’eau ; les jambes ne coulent pas et n’ajoutent pas de la résistance au déplacement. Le but n’est pas d’essayer de contracter les abdos pendant que l’on nage, cela se fera naturellement une fois le coup pris.

Cette vidéo de Swimming Heroes est vraiment sympa pour se rendre compte de l’importance de la tête et de l’alignement : à visualiser ici.

Le buste doit également pivoter mais pas les jambes. Il faut imaginer poser la tête sur l’épaule qui rentre dans l’eau.

Mise en pratique

  • Pour prendre le coup, je recommande le pull tenu par les chevilles. L’idée est de ne surtout pas cambrer le dos ; pour rester bien droit, les abdos vont travailler pour éviter ce cambrement.
  • Le mieux est de faire de la PPG (préparation physique générale) d’abdos
  • Faire des longueurs avec le minimum de coups de bras
  • Faire des longueurs avec un seul bras

Les jambes

En triathlon et en longue distance, les jambes servent surtout à garder l’équilibre et le corps en flottaison. Le mieux est garder un mouvement de jambes régulier (pas forcément rapide) en battement (en non pas en poussée, comme en brasse) pas forcément intensif. L’intensité des jambes peut s’ajouter sur une courte distance pour ajouter de la vitesse.

Mise en pratique

  • Faire du battement de jambes (avec ou sans planche).

Astuce

  • Plus les jambes battent dans l’eau, plus le battement va être efficace. Cela ne sert à rien de faire de la mousse. Ce n’est pas en battant dans l’air que le corps va plus avancé !

Les pieds

Cela peut paraitre bête, mais il faut que les chevilles des pieds soient souples et que les pieds ne soient pas crispés ; ils doivent être dans l’axe des jambes, et non pas en opposition de la nage.

La respiration

C’est un moment clef en natation. En effet, cette phase de respiration est indispensable pour nous (nous avons besoin d’oxygène) mais c’est en plus une phase de déséquilibre du corps ; le tête tourne pour sortir de l’eau.

Le regard pendant la respiration est très important : il ne doit surtout pas être porté au plafond ou à l’arrière. En effet, le corps va suivre le regard – essayez (enfin, essayez, mais en étant prudent) de regarder sur un côté à vélo, le corps va suivre le mouvement. L’idéal est d’avoir un œil dans l’eau et l’autre hors de l’eau (la tête crée une vague qui rend la respiration possible, il faut toutefois ouvrir la bouche du bon côté).

Pendant que la tête est sous l’eau, il faut penser à expulser l’air des poumons, par le nez et à la fin par la bouche avant de prendre la respiration. En effet, comme je l’ai dit, la respiration est une phase de déséquilibre, donc le moins longtemps elle dure, le mieux c’est. Donc comme on a déjà expulsé l’air, il suffit juste d’inspirer brièvement l’air avant de rentrer à nouveau la tête.

Il faut également respirer au bon moment : la respiration est une phase de déséquilibre ainsi que la phase de propulsion finale. L’idéal est donc de ne pas faire le deux en même temps ; c’est-à-dire de terminer la propulsion, et dès que le bras ressort commencer à respirer. Cela ne doit pas prendre de temps !

Astuce

Pour garder un équilibre du corps, je recommande de nager en 3 temps : une respiration tous les 3 coups de bras, cela alterne une fois à droite, une fois à gauche. Pour ceux qui ont des difficultés avec une nage en 3 temps, commencez en 2 temps (toujours du même côté). Et puis, des fois, il peut être utile de savoir respirer de l’autre côté (si un voisin produit de trop grosses vagues pour respirer).

Mise en pratique

  • Faire du crawl rattrapé arrière pour se concentrer uniquement sur la rotation de la tête sans être gêné par le bras : le bras opposé commence son mouvement lorsque l’autre bras est arrivé au même niveau que l’autre bras (ici à l’arrière).
  • Faire de la nage à un bras, et respirer du côté sans le bras.

Les bras

Ce sont les éléments indispensables pour avancer efficacement dans l’eau.
Le mouvement des bras se décompose en 3 mouvements :

  • L’entrée dans l’eau : il faut tendre le bras le plus loin possible. Quitte à même « lancer » l’épaule en avant pour aller chercher de l’amplitude. Une fois que le bras est posé sur l’eau.
  • Le pli du coude jusqu’à la perpendiculaire : le poignet ne doit pas se casser. C’est tout l’avant-bras qui doit se plier autour du coude, dans la direction de la nage. C’est le mode tractopelle. Nécessairement, face à la résistance de l’eau, le poignet va légèrement se plier, mais cela ne doit pas être provoqué. Une fois que l’avant-bras et le bras forment un angle droit, viens la dernière étape.
  • La propulsion du bras jusqu’à ce qu’il soit tendu (c’est-à-dire au niveau de la cuisse) et bien finir de pousser jusqu’à la sortie de la main de l’eau. Ne pas oubliez de faire une accélération à la fin du mouvement. La main doit toujours rester dans l’alignement de l’avant-bras.

Il ne faut surtout pas appuyer vers le fond de l’eau ou garder le bras tendu pendant tout le mouvement. L’idéal est de garder le bras le plus proche de la surface de l’eau (là où la résistance est la moins élevée).

Cette vidéo de Swimming Heroes montre bien la fixation du coude. Je reste toutefois mitigé avec le bras de la nageuse qui passe beaucoup sous le corps.

Astuces

  • Pour se soulever efficacement sur un mur, les bras sont suffisamment écartés et pliés, et bien dans l’eau, il faut faire exactement la même chose. Cette décomposition en 3 mouvements se retrouvent.
  • Le retour du bras se fait naturellement : la propulsion finale du bras va faire une effet « ressort » au bras qui va le faire revenir naturellement et détendu vers l’avant.
  • La force et la vitesse du mouvement du bras sous l’eau sont progressives : la plus grande force est à appliquer dans la phase de propulsion.
  • Si des bulles apparaissent au fond de l’eau, c’est que la poussée a été vers le fond de l’eau : ce n’est pas ce qui est souhaité.
  • On entend beaucoup parler de faire un S sous l’eau. Je suis persuadé que ça n’est pas un bon conseil (et effectivement, les différents nageurs pros m’ont confirmés ça). Cela casse le mouvement du bras, crée une fuite de l’appui sous l’eau. Bref, le rendement n’est pas optimal.

Mise en pratique

  • Utiliser des mini-plaquettes pour bien sentir l’entrée dans l’eau, notamment le pli du coude.
  • Faire du crawl polo pour bien sentir l’appui de l’avant bras.
  • Pratiquer le toucher cuisse pour bien propulser jusqu’au bout, le bras tendu.
  • Faire du toucher épaule pour que le bras se relève bien en hauteur et qu’il soit détendu.
  • Utiliser des élastiques pour comprendre le mouvement à l’extérieur de l’eau, muscler les bras et pouvoir l’appliquer ensuite dans l’eau.
  • Faire du crawl rattrapé pour aller chercher le bras bien en avant : le bras opposé commence son mouvement lorsque l’autre bras est arrivé au même niveau que l’autre bras (ici à l’avant).
  • Nager en crawl amplitude.

Les mains

Ce sont des détails qui jouent également : les mains doivent être dans l’axe du bras (et non pas tourner sur le côté). Une fois que le bras rentre dans l’eau, la main doit pointée vers l’avant, au fond de la piscine loin devant. Les doigts ne doivent pas être relevés vers le ciel. Les doigts ne doivent pas être complétement serrés, ni trop écartés.

Mise en pratique

  • Faire des longueurs les poings fermés
  • Faire des longueurs les doigts écartés
  • Utiliser des plaquettes/mini-plaquettes pour sentir si la main est bien orientée dans l’eau.

La pratique

Tous les points évoqués sont bien entendus liés : pour garder la tête fixe, le gainage est important, pour respirer efficacement il faut que la tête soit bien placée, …
Le plus simple est de se concentrer sur un seul point à travailler pendant toute une séance. Cependant, on ne peut pas progresser sans pratiquer, le déclic ne vient pas tout seul !

Il ne faut pas travailler la vitesse et l’intensité lorsque l’on veut travailler la technique : peu importe l’allure, ce qui compte c’est de prendre le bon mouvement et d’habituer le corps à faire travailler ces muscles là.

L’intensité et la vitesse viendront ensuite, une fois que l’automatisme de la technique est bien acquis.

Travailler les autres nages permet de compléter les différents travaux. Une fois que vous vous sentez prêt, vous pouvez commencer la natation en eau libre !