Foncier natation

3400m

  • 600m échauffement
  • 100m brasse souple
  • 3x(400m endurance)
  • 100m dos souple
  • 3x(400m endurance)
  • 200m bien nagé

2500m

  • 400m échauffement
  • 4x(400m endurance)
  • 4x(25m : 15m à bloc + 10m souple)
  • 4x(100 endurance appliqué

3500m

  • 250m échauffement
  • 10x(100m endurance)
  • 100m brasse souple
  • 10x(100m endurance)
  • 100m brasse souple
  • 10(100m : 80m endurance + 20m sprint)
  • 50m récup

2450m

  • 600m échauffement
  • 4x
    • 400m endurance
    • 50m accélération progressive (sprint à la fin)
  • 50m dos 2 bras

4000m

  • 600m échauffement
  • 2x(400m endurance)
  • 2x(100m brasse plaquette)
  • 2x(400m endurance)
  • 10x(100m : 80m endurance + 20m sprint)
  • 400m pull
  • 200m appliqué

3600m

  • 600m échauffement
  • 10x(100m : 1crawl / 1pull / 1pull plaquette / 1plaquette / 1poings fermés / 1crawl / 1pull / 1pull plaquette / 1plaquette / 1poings fermés
  • 100m brasse souple
  • 4x(50m battements planche)
  • 10x(100m : 1crawl / 1pull / 1pull plaquette / 1plaquette / 1poings fermés / 1crawl / 1pull / 1pull plaquette / 1plaquette / 1poings fermés
  • 100m brasse souple
  • 4x(50m battements planche)
  • 400m récup

3250m

  • 600m échauffement
  • 2x(200m endurance)
  • 2x(200m pull endurance)
  • 2x(200m pull plaquette endurance)
  • 2x(200m endurance)
  • 10x(50m soutenus)
  • 100m brasse souple
  • 400m endurance
  • 50m dos 2 bras

3200m

  • 600m échauffement
  • 4x(150m : 25m vite + 100m souple + 25m vite)
  • 400m pull endurance, travail bras dans l’eau
  • 400m endurance, travail bras dans l’eau
  • 2x(100m 4 nages amplitudes)
  • 6x(200m : crawl amplitude / pull amplitude / crawl / crawl respiration 4 temps / crawl coudes hauts / appliqué)

3150m

  • 600m échauffement
  • 4x(25m battements planche)
  • 100m dos souple
  • 4x(25m ondulations planche)
  • 100m brasse souple
  • 5x(100m crawl palme)
  • 200m pull souple
  • 2x(50m ondulations sur le dos sans planche)
  • 4x(300m endurance)
  • 6x(25m crawl sprint)

3900m

  • 600m échauffement
  • 3x(400m endurance)
  • 100m brasse souple
  • 3x(300m endurance)
  • 100m dos souple
  • 3x(200m endurance)
  • 50m papillon
  • 3x(100m endurance)
  • 50m dos 2 bras

3450m

  • 600m échauffement
  • 6x(25m papillon)
  • 50m dos 2 bras
  • 6x(50m dos)
  • 50m dos 2 bras
  • 6x(100m brasse)
  • 50m dos 2 bras
  • 6x(200m crawl)
  • 50m dos 2 bras
  • 2x(200m crawl appliqué)