Entrainements Course à pied

Voici quelques-unes des séances types en course à pied.

Personnellement, je fais beaucoup de séances fractionnées avec mon club, et ensuite je fais de l’endurance.

Endurance

L’endurance est primordiale en course à pied. Plusieurs sites en parle, notamment celui-ci, je ne vais donc pas le parapher car je le trouve très bien. Je fais des séance d’endurance de 1h à 1h30 selon le temps et la charge sportive.

Comme mon cœur ne monte pas haut (clairement les 220-âge ne me vont pas 😀 ), je me base sur la fréquence de réserve : FC réserve = FC max – FC repos. Ma zone d’endurance est donc : 70 % de FC réserve + FC repos.

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VMA

52′

  • 20′ échauffement
  • 6x(30″ 30″)
  • 5′ cool
  • 6x(30″ 30″)
  • 15′ récup

47’30

  • 20′ échauffement
  • 10x(45″ 30″)
  • 15′ récup

Seuil

55′

  • 20′ échauffement
  • 4′ seuil + 2′ cool
  • 6′ seuil + 2′ cool
  • 8′ seuil + 2′ cool
  • 15′ récup

Mixte

1h05

  • 20′ échauffement
  • 4x(4′ >seuil + 1′ cool)
  • 5′ récup

1h13

  • 20′ échauffement
  • 1′ > VMA + 1′ cool
  • 2′ VMA + 1′ cool
  • 10′ tempo + 3′ cool
  • 4x(45″ 30″)
  • 20′ cool
  • 5′ tempo
  • 5′ récup

1h14’30

  • 20′ échauffement
  • 3x(10′ tempo + 1’30 récup)
  • 10′ actif (endurance+)
  • 4x(30″ 30″)
  • 10′ récup

1h28

  • 20′ échauffement
  • 2′ VMA + 1′ cool
  • 2x(1′ >VMA + 1′ cool)
  • 2′ VMA + 1′ cool
  • 20′ tempo + 3′ cool
  • 4x(45″ 30″)
  • 20′ récup
  • 5′ tempo
  • 5′ récup